Stress im Griff: 6 Strategien für mehr Gelassenheit im Arbeitsleben

Immer mehr Menschen fühlen sich bei der Arbeit gestresst. Zu diesem Schluss kommt die Schweizerische Gesundheitsbefragung: Arbeit und Gesundheit 2012 – 2022 des Bundesamtes für Statistik. Laut dieser stieg der Anteil der Personen, die sich bei der Arbeit gestresst fühlen, von 18 % im Jahr 2012 auf 23 % im Jahr 2022.

Warum sind wir gestresst?

Hohe körperliche und/oder psychische Arbeitsbelastung, hohe Anforderungen, hohe Ansprüche an sich selbst, Konflikte und vieles mehr sind häufige Auslöser für den Stress am Arbeitsplatz. Auch eine Beförderung oder eine neue Stelle lösen viel Stress aus. Dabei ist Stress eigentlich eine natürliche Reaktion des Körpers, um uns optimal auf eine Herausforderung vorzubereiten. Dauert der Stress jedoch über längere Zeit und steigt das Stresslevel kontinuierlich an, kann dies negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Die Bandbreite geht von körperlichen Erkrankungen wie z. B. Bluthochdruck bis zu psychischen Erkrankungen wie einer Depression. Wie können wir unser Stresslevel niedrig halten, um solche Auswirkungen möglichst zu vermeiden?

1. Planen hilft

Wer viele Aufgaben auf einmal bewältigen muss oder zum Aufschieben neigt, der oder dem kann gutes Zeitmanagement helfen. «Machen Sie sich eine Liste mit allen Aufgaben und priorisieren Sie diese. Die Aufgaben können dann auf die aktuelle Woche, die nächsten zwei Tage oder gar den aktuellen Tag verteilt werden. Beurteilen Sie dabei, wie lange Sie für eine Aufgabe brauchen und wie viel Energie sie kostet. Es ist ratsam, Pufferzeiten einzuplanen, da Aufgaben tendenziell länger dauern als veranschlagt. Anstrengende und lange Aufgaben plant man am besten dann ein, wenn Sie am meisten Energie haben», erläutert Laura Oberle. Wenn es trotz Priorisieren, unmöglich erscheint, alle Aufgabe zu erledigen, lohnt es sich, das Gespräch mit der vorgesetzten Person zu suchen.

2. Motivation durch Etappensiege

Wer dazu neigt, Ziele hoch anzusetzen und sich zu viel vorzunehmen, kann zum Beispiel anfangen, das grosse Ziel in Teilziele zu unterteilen. Laura Oberle weiss: «Wenn wir eines der Teilziele erreichen, wirkt das motivierend und spornt uns an. Wir erleben uns als selbstwirksam und kompetent». 

3. Kurze Pause, grosse Wirkung

Gerade in stressigen Momenten sind Pausen sehr wichtig. Es muss nicht immer eine halbe Stunde sein, auch fünf Minuten können bereits Entspannung bringen. «Wichtig ist, dass wir die Zeit auch wirklich für etwas Entspannendes nutzen. Das Regeln von privaten Dingen oder Zeit am Handy sollten vermieden werden. Entspannung bringen können zum Beispiel Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen (z. B. die Festigkeit des Bodens unter den Füssen wahrnehmen) oder auch ein kurzer Gang an die frische Luft.»

4. Aktiv gegen Stress

Bewegung ist für viele Menschen wie ein Ventil, um Anspannungen loszuwerden. Wenn Sie wenig Zeit haben, dann können Sie zum Beispiel mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen, indem Sie eine Bushaltestelle früher aussteigen und zu Fuss nach Hause gehen.

5. Gesunder Schlaf, klarer Kopf

Wer zu wenig schläft, kann sich schlechter konzentrieren, wodurch Aufgaben weniger effizient erledigt werden und man sich weniger gut fühlt. Wer Schwierigkeiten hat, abends einzuschlafen, der kann ein Abendritual in seinen Alltag integrieren (z. B. Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen). Ebenfalls hilfreich ist es, die Mediennutzung ca. eine Stunde vor dem Schlafengehen zu beenden.

6. Im Zweifelsfall Hilfe suchen

Wenn Sie merken, dass Ihnen die Alltagsbewältigung schwerer fällt als sonst oder sich Symptome wie Konzentrationsprobleme, Erschöpfung, Ein- und Durchschlafprobleme, Ohnmachtsgefühle, starke Gewichtszunahme- oder abnahme usw. zeigen, ist es ratsam, mit jemandem zu sprechen und sich Hilfe zu holen.