Was willst du eigentlich von mir?

Bildquelle: Unsplash, Edgar Nunley

«Das kriege ich eh nicht hin!» oder «Ach, war ja klar, dass das schief gehen würde.» Gedanken wie diese kommen wohl jeder und jedem bekannt vor. Geäussert werden sie von unserem inneren Kritiker und wenn man sich seine Aussagen so anhört, klingt das alles andere als hilfreich. Er pauschalisiert und kommuniziert abwertend. Man kann sich also zu Recht fragen: Wozu ist der überhaupt da?

Ein Teil von uns

Das Konzept des inneren Kritikers kommt aus einem Ansatz der Psychologie, der davon ausgeht, dass wir verschiedene Anteile mit verschiedenen Charakteren und Aufgaben in uns beherbergen. Andere Beispiele sind der liebevolle Begleiter oder das innere Kind. Der innere Kritiker ist besonders streng. Er schleicht sich gerne in unsere Gedanken, wenn wir hohe Ansprüche an eine Sache stellen oder uns etwas oder jemand besonders wichtig ist. Die Forschung geht davon aus, dass der innere Kritiker auf negativen Glaubenssätzen basiert, die wir irgendwann im Verlauf unseres Lebens verinnerlicht haben – viele davon bereits in unserer Kindheit in Begegnungen mit engen Bezugspersonen wie Eltern, Lehrpersonen etc. Wir lernen früh, was uns Lob einbringt und worauf unser Umfeld negativ reagiert. Negative Konsequenzen wollen wir in der Regel möglichst vermeiden und passen dementsprechend unser Verhalten an.

Der schmale Grat

Ist unser innerer Kritiker am Ende nur etwas unglücklich formulierte Selbstkritik? Denn diese ist nicht unbedingt negativ, sie kann uns zu wichtigen Veränderungen anregen und uns vorwärtsbringen. Dafür muss die Kritik aber richtig kommuniziert werden, so dass sie nicht Widerstand, sondern Motivation zur Veränderung auslöst. «Dieses Projekt lief aus Grund «a» nicht so gut. Hier könnte man «b» verbessern. Nächstes Mal tue ich deswegen «c».» Das ist aber nicht die Art, wie unser innerer Kritiker mit uns kommuniziert. Er stellt oft unerreichbar hohe Ansprüche und formuliert seine Aussagen abwertend, verallgemeinernd und ziemlich direkt. Trotzdem tendieren wir dazu, ihm zu glauben. Daraus resultieren im schlimmsten Fall Schuldgefühle, Selbstzweifel und Selbstvorwürfe. «Du bist nicht gut genug!» oder «Das schuldest du Person xyz!».

Hilfe, er ist wieder da!

Einen gesunden Umgang mit dem inneren Kritiker zu finden, kann sehr hilfreich sein. Wer seinem inneren Kritiker kein Gehör schenken will, der ignoriert ihn aber oft zuerst einmal. Dass dieser Plan nicht aufgeht, kann man sich denken. Der innere Kritiker meldet sich früher oder später zurück, meist lauter als zuvor. Aber wie findet man einen Umgang mit ihm, ohne sich in Selbstzweifeln und Schuldgefühlen zu verlieren oder ihn unliebsamer zu machen, als er bereits ist? Hier sind fünf praktische Tipps:

1. Den inneren Kritiker kennenlernen: Wer einen guten Umgang mit seinem oder ihrem inneren Kritiker finden möchte, der sollte ihn zuerst kennenlernen. In welchen Situationen meldet er sich? Was sind typische Aussagen, die er uns dann jeweils an den Kopf wirft? Es kann hilfreich sein, sich diese wiederkehrenden Sätze zu notieren.
2. Glaubenssätze erkennen: Wenn wir die Aussagen unseres inneren Kritikers gesammelt haben, dann können wir einen Schritt weitergehen und uns überlegen, was für negative Glaubenssätze denn dahinterstecken könnten. Hinter der Aussage: «Das reicht nicht!» könnte zum Beispiel der Glaubenssatz: «Egal, wie sehr ich mich auch anstrenge, das Ergebnis wird nie gut genug sein.» stecken. 
3. Neue Glaubenssätze formulieren: Den negativen Glaubenssätzen kann man dann z. B. positive gegenüberstellen. Für das in Punkt 2 ausgeführte Beispiel könnte der Gegenpol folgender sein: «Auch mit einer 80 % guten Leistung werde ich als gute:r Schüler:in/Mitarbeiter:in wahrgenommen werden. Fehler passieren, ich lerne aus ihnen und entwickle mich so weiter.» Diese neuen Glaubenssätze kann man sich in Erinnerung rufen, wenn der innere Kritiker sich wieder einmal meldet. 
4. Aussagen hinterfragen: Grundsätzlich macht es immer Sinn, kurz innezuhalten und den inneren Kritiker zu hinterfragen. Seine Aussagen sind meistens absolut und lassen kaum Spielraum. Man kann sie aber umformulieren, so, dass sich Handlungsspielraum ergibt, bspw. von «Ich kann das nicht» zu «Ich kann das noch nicht». Ausserdem: Oft sind die Massstäbe, nach denen der innere Kritiker uns misst, solche von aussen. Wir haben sie in der Kindheit mit auf den Weg bekommen oder unsere Chefin oder unser Kollege tragen sie an uns heran. Wir sind aber nicht verpflichtet, es allen recht zu machen und können solche Massstäbe auch einmal bewusst ignorieren.
5. Anerkennen und wertschätzen: Oft haben unsere Gedanken und Gefühle nicht rein negative Absichten, sondern auch positive, wenn wir sie näher betrachten. Das gilt auch für den inneren Kritiker. Seine Aussagen mögen etwas direkt und unfair formuliert sein, doch auch er ist nicht unbedingt darauf aus, uns zu schaden. Vielleicht hilft es, den inneren Kritiker so zu betrachten: Er spiegelt uns sehr direkt unsere Ängste und Befürchtungen. Im Grunde übernimmt er trotz seiner unfreundlichen Art so etwas wie eine Schutzfunktion und will uns vor Schaden durch Scheitern bewahren. Wir können ihn und seine Aussagen also z. B. auch einfach annehmen, ihm dafür danken, dass er uns unsere Ängste so direkt mitteilt, aber auch klar sagen: «Aus Fehlern kann ich lernen und das bringt mich weiter. Ich weiss ich könnte scheitern, aber genauso kann es mir auch gelingen.»

Weiterführende Informationen:

• Artikel von karrierebibel.de zum Thema mit Tipps bezogen aufs Arbeitsumfeld: Innerer Kritiker: Ganz einfach zum Schweigen bringen
• Kolumne in «Fritz und Fränzi» über Fehler, Akzeptanz und Selbstmitgefühl: «Du bist stinkfaul!» – Elternmagazin Fritz+Fränzi
• Der Artikel in «PSYCHOLOGIE HEUTE» stellt Literatur zum Thema vor: Frieden schließen mit dem innere Kritiker – Psychologie Heute
• Jugendlichen, denen der Umgang mit ihrem inneren Kritiker schwerfällt, kann ein Gespräch beim Jugendpsychologischen Dienst weiterhelfen: Zur Anmeldung