Tun oder nicht tun – So tricksen Sie Ihr Gehirn aus

Bildquelle: Michael Fallon, Unsplash

Weniger Kaffee trinken, jeden Tag spazieren gehen? Wer es versucht, wird feststellen, dass Gewohnheiten loszuwerden oder aufzubauen gar nicht so einfach ist. Denn Menschen neigen dazu, schnelle Erfolge sehen zu wollen. Aber sowohl positive als auch negative Folgen zeigen sich in der Regel erst nach einiger Zeit. Wir tendieren deswegen dazu, neue Verhaltensweisen zu früh aufzugeben, und wir tolerieren negative Gewohnheiten auf der anderen Seite zu lange, denn auch deren Folgen zeigen sich erst später. 

Was macht eine Gewohnheit aus? 

Das Lexikon der Psychologie definiert eine Gewohnheit als «die erlernte Reaktionstendenz einer Person, in einer bestimmten Situation eine bestimmte automatische Reaktion zu zeigen». Viele unserer Gewohnheiten führen wir unbewusst aus. Sie helfen uns, den Tag effizient zu gestalten und nicht jede Entscheidung immer wieder aktiv treffen zu müssen. Grundsätzlich gilt: Je stärker ein Verhalten unser Belohnungssystem aktiviert, desto schneller und eher wird es durch unser Gehirn als Gewohnheit verankert. Und desto schwieriger ist es auch, solches Verhalten zu ändern. 

Wie lange dauert eine Veränderung?

Veränderung ist ein Prozess und braucht oftmals länger, als wir denken: Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 von Phillippa Lally und dem University College London braucht es im Schnitt 66 Tage, bis eine Gewohnheit verankert ist. Die tatsächliche Dauer ist aber von verschiedenen Faktoren abhängig und kann zwischen 18 und 254 Tagen liegen.

Wo setze ich an?

Eine Gewohnheit hat im Normalfall einen bestimmten Auslöser. Unser Gehirn verbindet mit dem Auslöser eine Belohnung und wir entwickeln für diese ein Verlangen. Das führt zuerst zu einer Art Kosten-Nutzen-Rechnung. Wie wahrscheinlich ist Erfolg und wie «teuer» wird er. Wenn wir das Ergebnis als positiv empfinden, kommt es zur Reaktion, meist eine Handlung, die uns zur Belohnung bringt.

Innerhalb dieses Musters kann man ansetzen, um eine Gewohnheit entweder aufzubauen oder zu brechen. Wir können…  

1. … den Auslöser verstärken oder ihm aus dem Weg gehen.
2. … die Attraktivität des Verhaltens steigern oder senken. 
3. … es uns leichter oder schwerer machen, auf den Auslöser zu reagieren. 
4. … an der Belohnung schrauben und sie mehr oder weniger befriedigend machen.

Gewohnheit ablegen: Schwierige Situationen meiden

Um eine Angewohnheit abzulegen, ist es oft am einfachsten, dem Auslöser aus dem Weg zu gehen. Beispielsweise gehen wir jeden Tag auf dem Weg zum Bahnhof an einer Bäckerei vorbei und kaufen ein Weggli als Wegzehrung. Wir sehen das Schild, bekommen Lust auf das Weggli und gehen hinein, um es zu kaufen. Um diese Gewohnheit zu brechen, könnten wir einfach einen anderen Weg nehmen und so den Auslöser umgehen.

Doch auch wenn wir eine Gewohnheit abstreifen, bleibt im Gehirn der Auslöser oft noch lange mit dem ursprünglichen Verhalten verknüpft. Je nach Gewohnheit beherbergen wir also einen metaphorischen «schlafenden Drachen» im Kopf, der durch den Auslöser wieder geweckt werden und uns Probleme machen könnte. 

Gewohnheit aneignen: Das Gehirn austricksen

Wir fassen den Vorsatz, zweimal in der Woche Joggen zu gehen. Dieses Verhalten ist anfangs wenig attraktiv, es ist mit Anstrengung verbunden und die Belohnung, die wir uns versprechen (Ausdauer, Gesundheit, einen Marathon laufen können usw.), ernten wir nicht sofort, denn dafür müssen wir regelmässig und kontinuierlich joggen. Hier könnte man Folgendes versuchen:

• Attraktivität steigern: Wir empfinden ein Verhalten dann als besonders attraktiv, wenn unser Gehirn viel Dopamin ausschüttet. Das können wir uns zu Nutze machen und ein neues Verhalten mit etwas verknüpfen, das uns gefällt. Wer gerne Musik/Hörbücher/Podcasts hört, kann das z. B. während des Joggens tun. Möglich ist auch eine attraktive Belohnung direkt nach dem Joggen, beispielsweise Entspannung in der Badewanne, statt nur schnell unter die Dusche zu hüpfen. 
• Die Durchführung der Reaktion einfacher machen: Wir fangen klein an und nehmen uns vor, unsere Sportsachen anzuziehen, nach draussen zu gehen und einmal um den Block zu joggen. Das ist nicht allzu anstrengend, braucht nicht viel Zeit und wir werden ziemlich sicher erfolgreich sein. Die Wahrscheinlichkeit das zu tun, ist um einiges höher, als Joggen zu gehen, wenn wir uns zu viel vornehmen. Hat sich das Verhalten gefestigt, kann man sich steigern. 
• Eine befriedigende Belohnung: Die Erfolge beim Joggen zeigen sich erst mit der Zeit. Es ist aber wichtig, dass Erfolg und Fortschritt uns jederzeit bewusst sind und das Verhalten so attraktiv bleibt. Wir können das zum Beispiel mit einem Tracker sichtbar machen. Jedes Mal, wenn wir Joggen gegangen sind, machen wir einen Strich auf unserer Liste, schreiben vielleicht auf, wie viel wir gerannt sind etc. Sichtbarer Erfolg belohnt und motiviert.

Was für uns persönlich funktioniert, ist unterschiedlich. Oft ist es eine Kombination aus verschiedenen Ansätzen. Hier gilt es, Strategien auszuprobieren und so herauszufinden, was für uns passt. 

Was, wenn ich «ausrutsche»?

Wir sollten uns bewusst sein, dass eine Veränderung selten ein geradliniger Weg ist. Es ist normal, dass wir manchmal in alte Muster zurückfallen. Wir neigen in solchen Momenten dazu, uns selbst abzuwerten und z. B. für die laufende Woche ganz aufzugeben. Zielführender ist es, ehrlich zu sein, Mitgefühl mit sich selbst zu haben und sich zu sagen: «Heute hat es nicht geklappt, das ist Teil des Prozesses, ich bleibe aber dran und mache morgen weiter.» 

Weiterführende Informationen

• Interview mit Dr. Phillippa Lally über ihre Studien zum Thema «Gewohnheiten (Englisch): Does it really take 66 days to form a habit? We asked the expert, Dr Pippa Lally | University of Surrey -> Ihre Studien und Papers bieten viele weitere Tipps 
• Buchtipp: «Die 1% Methode» von James Clear bietet ebenfalls weitere Tipps und Anregungen 
• Definition von Gewohnheit nach dem Lexikon der Psychologie