Sandmann, lieber Sandmann

Bild: Unsplash, Solving Healthcare

Ein Blick auf die Uhr. 2:07 Uhr. Der Körper ist müde, das Gehirn hellwach. Die Gedanken, eben noch mit dem Tag beschäftigt, kreisen jetzt um die Frage: Warum liege ich immer noch wach?

Laut einer Studie des Bundesamtes für Statistik gibt in der Schweiz ein Drittel der Menschen an, an einer Schlafstörung zu leiden. 

Was ist eine Schlafstörung?

Wer ab und zu schlecht schläft, muss sich keine Sorgen machen. Es ist normal, dass die Schlaflänge und -qualität variiert. Schläft eine Person in mindestens drei Nächten pro Woche über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten zu wenig oder nicht erholsam, dann spricht man von einer Schlafstörung.

Es gibt verschiedene Arten von Schlafstörungen. Am häufigsten sind sogenannte Insomnien, also Einschlaf- und Durchschlafstörungen oder verfrühtes Erwachen, ohne wieder einschlafen zu können. Insomnien führen Betroffene häufig in eine Art Teufelskreis: Sie können nicht schlafen und machen sich deswegen Sorgen, was sich wieder negativ auf den Schlaf auswirkt. Der fehlende Schlaf führt zu Beeinträchtigungen über den Tag wie Müdigkeit, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsprobleme und resultierend daraus Probleme in Schule, Ausbildung, Beruf und Alltag. Fehlt ausreichend Schlaf über eine längere Zeit, kann dies das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöhen. So können Schlafstörungen die Entstehung von psychischen Krankheiten begünstigen. Oft sind sie aber auch ein Begleitsymptom einer bereits vorhandenen psychischen Störung. 

Warum sind Schlafstörungen bei Jugendlichen häufig? 

Durch die vielen hirnorganischen Umstellungen – wie sie nur im Jugendalter passieren –, verändert sich das System des Hormons Melatonin. Das führt dazu, dass Jugendliche oft länger wach bleiben und eher zu Nachtmenschen (oder Nachteulen) werden. Gleichzeitig erhöht sich mit der Pubertät das Schlafbedürfnis vorübergehend um bis zu eine Stunde pro Tag. Es kommt zu Schlafmangel, wenn Jugendliche in dieser Zeit zu früh aufstehen müssen. Diese Umstellungen im Schlafrhythmus kombiniert mit den Anforderungen des durchgetakteten Alltags sowie andere Ursachen – zum Beispiel Schwierigkeiten, sich von belastenden Alltagssituationen wie Stress in der Schule zu distanzieren –, können zu Schlafstörungen führen. 

Wie kann ich meinen Schlaf verbessern? 

Wer nicht gut schläft, kann folgende Tipps ausprobieren. Sie können helfen, wieder besser zu schlafen.

• Nur in der Nacht schlafen: Auch wenn es verlockend ist, sich bei Müdigkeit kurz hinzulegen, sollte man während des Tages auf Nickerchen verzichten. Dies baut den Schlafdruck auf der abends zum Einschlafen benötigt wird. 
• Aufputschende Getränke nur bis zum frühen Nachmittag trinken: Es kann helfen, ab dem Mittag auf Koffein oder aufputschenden Tee wie Schwarztee zu verzichten. Diese Getränke können den nächtlichen Schlaf stören. 
• Das Bett nur zum Schlafen nutzen: Das Gehirn soll das Bett mit Schlaf in Verbindung bringen. Im Bett sollte man zum Beispiel nicht lernen, gamen oder andere Dinge tun. Wer nicht einschlafen kann, sollte am besten aufstehen und einer ruhigen Tätigkeit nachgehen, bis er oder sie richtig müde ist. 
• Gleichbleibende Aufsteh- und Bettzeiten einhalten: Regelmässig zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen hilft, besser einzuschlafen.
• Abendritual durchführen: Vor dem Zubettgehen ein Ritual zu haben, kann helfen, sich auf den Schlaf einzustellen. Ein Ritual kann zum Beispiel so aussehen: Handy weglegen, beruhigenden Tee trinken, 10 Minuten dehnen, Badezimmer, Zubettgehen. 

Bleiben die Symptome über längere Zeit bestehen, macht es Sinn, sich Hilfe zu holen. Helfen kann ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Psychologen. Liegt eine Schlafstörung vor, kann z. B. kognitive Verhaltenstherapie helfen, Denk- und Verhaltensmuster, die den Schlaf negativ beeinflussen, zu erkennen und zu durchbrechen. 

Weiterführende Informationen:

• Weiterführende Informationen zum Thema Schlafstörungen bezogen auf die Schweiz finden Sie hier: Studie des Bundesamtes für Statistik